นี่คือความยาวงีบหลับที่สมบูรณ์แบบหรือเปล่า? สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการงีบหลับแบบ NASA – พร้อม 7 วิธีอื่นๆ ในการงีบหลับช่วงกลางวันอย่างมีประสิทธิภาพ

นี่คือความยาวงีบหลับที่สมบูรณ์แบบหรือเปล่า? สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการงีบหลับแบบ NASA – พร้อม 7 วิธีอื่นๆ ในการงีบหลับช่วงกลางวันอย่างมีประสิทธิภาพ

NASA ไม่ได้แค่ไขปริศนาการเดินทางในอวกาศเท่านั้น พวกเขายังค้นหาวิธีที่ดีที่สุดในการแอบงีบหลับเล็กน้อยโดยไม่ตื่นมาด้วยความงัวเงียและรู้สึกเหมือนเสียเวลาไปครึ่งวัน ตามงานวิจัยในอดีตที่ทำกับลูกเรือห้องนักบินที่เดินทางระยะไกล มีช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในแง่ของความยาวของการงีบหลับ: 26 นาที สมาชิกของลูกเรือที่นอนหลับในช่วงกลางวันนานเท่านั้นรายงานว่ามีความตื่นตัวทางสรีรวิทยาและประสิทธิภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้งีบหลับเลย สรุป: ถือว่านี่เป็นข้ออ้างของคุณในการงีบหลับหลังอาหารกลางวัน – แต่อย่าลืมตั้งเวลา!

สิ่งที่เรียกว่าการงีบหลับแบบ NASA ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ควรรู้เมื่อพูดถึงวิทยาศาสตร์แห่งการนอนหลับ เวลาที่เหมาะสมในการงีบหลับคือเมื่อไหร่? วิธีที่ดีที่สุดในการหลับเมื่อยังสว่างอยู่คืออะไร? การงีบหลับดีต่อคุณหรือไม่? (สำหรับคนส่วนใหญ่ งานวิจัยระบุว่าใช่) Yahoo Life ได้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเกี่ยวกับการงีบหลับให้ได้ประโยชน์มากขึ้น เพื่อให้คุณตื่นขึ้นมาสดชื่นและพร้อมที่จะดำเนินชีวิตต่อไป

อย่านอนกลางวันสายเกินไป

ไม่มีช่วงเวลาการงีบหลับที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่มีวิธีในการพยายามหาช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการงีบหลับในแต่ละวันของคุณ

"เพื่อให้เข้าใจช่วงเวลาที่ดีที่สุดสำหรับการงีบหลับ เราต้องตระหนักถึงแนวคิดที่เรียกว่า 'แรงขับเคลื่อนการนอนหลับ' หรือ 'แรงกดดันการนอนหลับ'" Karin Voelker นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตซึ่งเชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับเชิงพฤติกรรมจาก Rise Science บอกกับ Yahoo Life Voelker กล่าวว่าแรงขับเคลื่อนการนอนหลับคือ "ความหิว" สำหรับการนอนหลับที่ร่างกายมนุษย์สร้างขึ้นจากการตื่นตัวตลอดทั้งวัน

"การงีบหลับสั้นๆ เปรียบได้กับอาหารเรียกน้ำย่อย และการงีบหลับยาวๆ เปรียบได้กับอาหารมื้อหลัก" เธออธิบาย ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับภายในแปดชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน เพื่อไม่ให้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณตั้งใจจะเข้านอนตอน 23:00 น. คุณไม่ควรงีบหลับหลังจาก 15:00 น.

อย่างไรก็ตาม "เรามักจะรู้สึกง่วงมากที่สุดในช่วงบ่ายแก่ๆ ซึ่งเป็นช่วงที่วงจรชีวิตตามธรรมชาติของเราลดลง ดังนั้นการงีบหลับสั้นๆ ในเวลานั้นอาจไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับในคืนที่จะมาถึงมากนัก" Voelker กล่าว

แพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับ ดร. Funke Afolabi-Brown เห็นด้วยว่าการใช้ประโยชน์จากช่วงพลังงานตกต่ำเพื่อหาเวลานอนหลับสักหน่อยมักจะเป็นความคิดที่ดี "โดยทั่วไปแล้วจะอยู่ระหว่าง 13:00 น. ถึง 15:00 น. แต่ไม่ควรเกิน 15:00 น. อย่างแน่นอน [หากเวลานอนคือ 23:00 น.]" เธอบอกกับ Yahoo Life

งีบหลับสั้นๆ และได้ประโยชน์

NASA ค้นพบอะไรบางอย่าง: ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับกล่าวว่าคำตอบในการหลีกเลี่ยงอาการงัวเงียหลังการงีบหลับคือการงีบหลับในช่วงเวลาที่ค่อนข้างสั้น – โดยทั่วไปคือครึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น

"อาการงัวเงียที่เราประสบเมื่อตื่นนอนเรียกว่า ภาวะเฉื่อยจากการนอนหลับ เรามีแนวโน้มที่จะประสบภาวะนี้หากเราเข้าสู่การหลับลึกระหว่างการงีบหลับ" Voelker กล่าว "การงีบหลับไม่ควรนานเกิน 20 ถึง 30 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะนี้"

อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญของเราทุกคนกล่าวว่ามีข้อยกเว้นที่อนุญาตให้งีบหลับนานขึ้นได้ เช่น หากคุณกำลังชดเชยการอดนอนในช่วงที่ผ่านมา "การงีบหลับเชิงกลยุทธ์นี้มีประโยชน์มากสำหรับคนทำงานเป็นกะ หรือเมื่อประสบภาวะเจ็ตแล็กเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงเขตเวลา" Voelker กล่าว

จัดบรรยากาศให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้วว่าเวลาไหนเหมาะสำหรับการงีบหลับ คุณจะต้องทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ภาวะพักผ่อน การหลับกลางวันในขณะที่แสงแดดยังส่องอยู่ยอมรับว่าเป็นเรื่องท้าทาย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้

"สภาพแวดล้อมในการงีบหลับของคุณควรเหมือนกับสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณ นั่นคือเย็น มืด และเงียบ" ดร. Chris Winter ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การนอนหลับและประสาทวิทยา รวมถึงผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพการนอนหลับของ Mattress Firm บอกกับ Yahoo Life ซึ่งอาจหมายถึงการกลับไปนอนบนเตียงและปิดม่าน เอนหลังบนโซฟา หรือหาสถานที่ที่สะดวกสบายอื่นๆ ที่มีการรบกวนน้อยที่สุด หากคุณต้องงีบหลับบนเก้าอี้ ให้มองหาเก้าอี้ที่ปรับเอนได้ "นอนราบให้ได้มากที่สุดถ้าเป็นไปได้" Winter กล่าว

"ฉันขอแนะนำให้คุณมีกิจวัตรเล็กๆ น้อยๆ" Afolabi-Brown กล่าวเสริม โดยแนะนำให้ผ่อนคลายด้วยการทำสิ่งที่ทำก่อนนอนตามปกติในแบบย่อ เช่น สวมผ้าปิดตา นอกจากการให้ความมืดที่จำเป็นแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสวมผ้าปิดตานอนหลับอาจเป็นประโยชน์ เนื่องจากเชื่อมโยงกับการปรับปรุงความจำและความตื่นตัวเมื่อตื่น ลดความกลัวและความวิตกกังวล (จึงปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ) และอาจเพิ่มการนอนหลับ REM ในบางกลุ่มตัวอย่างเมื่อใช้ร่วมกับที่อุดหู

สุดท้ายนี้ หากคุณมีปัญหาในการทำให้สมองช้าลง ลองทำสมาธิก่อนนอน เพื่อพยายามลดความคิดที่ฟุ้งซ่าน

อย่าฝืน

เพียงเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยไม่ได้หมายความว่าคุณจะสามารถหลับได้จริง – และนั่นก็ไม่เป็นไร "การเข้าใกล้งีบหลับด้วยเป้าหมายที่จะพักผ่อนมีประโยชน์มากกว่าการกดดันตัวเองให้หลับจริง" Winter กล่าว "ถ้าหลับได้ก็ดี ถ้าหลับไม่ได้ การพักผ่อนก็มีประโยชน์มากเช่นกัน"

Afolabi-Brown เห็นด้วย "ถ้าคุณใช้เวลา 15 นาทีในการงีบหลับ แสดงว่าคุณอาจไม่มีแรงขับเคลื่อนการนอนหลับมากพอ หรือคุณอาจไม่ได้ง่วงจริง และบางทีคุณควรเก็บแรงขับเคลื่อนการนอนหลับนั้นไว้สำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน" เธอกล่าว

หากคุณพยายามฝืนงีบหลับ คุณอาจจบลงด้วยการทำร้ายตัวเองโดยลดความสามารถในการนอนหลับในช่วงเย็น

ทำอย่างสม่ำเสมอ

พวกเราบางคนเพียงแค่ต้องการงีบหลับเป็นครั้งคราวในวันที่รู้สึกเฉื่อยชาเป็นพิเศษ พักผ่อนในวันหยุด หรือพักฟื้นจากการนอนหลับที่ไม่ดีในคืนก่อน แต่ถ้าคุณเป็นคนที่งีบหลับบ่อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สร้างกิจวัตรประจำวันเกี่ยวกับการงีบหลับ

"การที่สมองของเรามีตารางเวลาสำหรับการงีบหลับ แทนที่จะงีบหลับเมื่อไหร่ก็ได้ จะเป็นประโยชน์มากกว่า สิ่งนี้มักจะช่วยลดภาวะเฉื่อยจากการนอนหลับที่บางคนรู้สึกจากการงีบหลับ" Winter กล่าว หากเป็นไปได้ เขาแนะนำให้งีบหลับในเวลาเดียวกันทุกวัน โดยการงีบหลับจะสิ้นสุดลงในเวลาใกล้เคียงกัน ไม่ว่าคุณจะหลับเต็มเวลาหรือไม่ก็ตาม หากคุณไม่มีเวลาสำหรับการงีบหลับทุกวัน ให้ตั้งเป้าหมายสำหรับช่วงเวลาเดียวกันในวันที่คุณสามารถเอนกายได้

ตื่นขึ้นมาด้วยกิจวัตรหลังการงีบหลับ

เช่นเดียวกับการตื่นนอนในตอนเช้ารู้สึกง่ายขึ้นหลังจากได้รับแสงแดดทันที อาบน้ำ ออกกำลังกาย หรือแม้แต่ฟังเพลง คุณอาจพิจารณากิจกรรมเหล่านี้หลังการงีบหลับด้วย สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าคุณสามารถกลับไปทำกิจกรรมในช่วงบ่ายของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน ไปรับลูกๆ ที่โรงเรียน หรือเตรียมตัวสำหรับค่ำคืนพิเศษ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้นาฬิกาปลุก ทำให้ห้องสว่างขึ้นอีกครั้ง แล้วเคลื่อนไหวร่างกายบ้าง (ยืดเส้นยืดสายก็ใช้ได้) หลังจากงีบหลับ Winter แนะนำว่าอาหารและการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบ้างก็ช่วยให้คุณตื่นได้

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณให้ความสำคัญกับการนอนหลับที่ดีในตอนกลางคืนด้วย

สุดท้ายนี้ Afolabi-Brown ตระหนักดีว่าการงีบหลับสั้นๆ ที่ดีนั้นยอดเยี่ยมมาก แต่เธอก็ต้องการให้ผู้คนเข้าใจว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทำให้แน่ใจว่าการนอนหลับที่คุณได้รับในตอนกลางคืนนั้นได้รับการปรับปรุงให้ดีที่สุด ซึ่งหมายถึงการตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกัน มีกิจวัตรการนอนหลับที่ดี และนอนหลับพักผ่อน (แทนที่จะพลิกตัวไปมาหรือตื่นหลายครั้งในตอนกลางคืน)

หากคุณรู้สึกเหนื่อยล้ามากเกินไปเป็นประจำ และรู้สึกเหมือนต้องการงีบหลับทุกวันเพียงเพื่อให้สามารถทำงานได้ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่านี่อาจบ่งชี้ถึงปัญหาที่ร้ายแรงกว่า เช่น โรคนอนไม่หลับ

"ผู้ป่วยโรคนอนไม่หลับต้องระมัดระวังเกี่ยวกับการงีบหลับนานๆ เพราะอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับยากมากขึ้นในอนาคต" Winter กล่าว "กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณเข้านอนและมีโอกาสได้นอนหลับ แต่ไม่ได้นอน การงีบหลับในระหว่างวันอาจเป็นการยืดเยื้อ [หรือ] ทำให้อาการนอนไม่หลับของคุณแย่ลง" ในกรณีเหล่านี้ การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

สาระความรู้จาก

https://www.yahoo.com/lifestyle/is-this-the-perfect-nap-length-what-to-know-about-the-nasa-nap--plus-7-other-ways-to-master-midday-snooze-090053592.html