10 ท่าบริหารเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม : โดนทุกจุด ห่างไกลอาการปวดเมื่อยจากการทำงาน

การทำงานในออฟฟิศหรือหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่เคลื่อนไหวร่างกายเพียงพอสามารถส่งผลให้เกิด “ออฟฟิศซินโดรม” ซึ่งเป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในกลุ่มคนทำงานปัจจุบัน อาการเหล่านี้อาจเริ่มจากการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่คอ บ่า ไหล่ หลัง หรือข้อมือ และหากไม่ดูแลอาจกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่ยากจะแก้ไข การรู้จักวิธีป้องกันและท่าบริหารที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความเสี่ยงและบรรเทาอาการของออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่เกิดจากการทำงานในท่าทางซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานาน หรือท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซึ่งพบมากในคนที่นั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนเกิดการหดเกร็งและอักเสบ เกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรังในกล้ามเนื้อและข้อต่อ อาการที่พบได้บ่อยในออฟฟิศซินโดรม ได้แก่

• ปวดเมื่อยบริเวณคอและไหล่ ซึ่งเกิดจากการก้มมองหน้าจอเป็นเวลานาน
• ปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งมักเกิดจากการนั่งที่ไม่ถูกท่าหรือไม่มีการรองรับหลังที่เหมาะสม
• ปวดข้อมือ หรือมีอาการชาปลายนิ้วมือ ซึ่งเกิดจากการพิมพ์หรือใช้เมาส์ต่อเนื่อง
• ปวดศีรษะและสายตาล้า จากการจ้องจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานเกินไป

แนวทางป้องกันออฟฟิศซินโดรม

การป้องกันออฟฟิศซินโดรมสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการปรับเปลี่ยนท่าทางในการทำงานและเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น การลุกขึ้นเดินหรือยืดเหยียดร่างกายทุก ๆ ชั่วโมง อย่างไรก็ตาม การบริหารท่า
ต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อเป็นอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพ ซึ่ง 10 ท่าบริหารออฟฟิศซินโดรมต่อไปนี้จะช่วยบรรเทาและป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมในจุดต่าง ๆ ของร่างกาย

10 ท่าบริหารเพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม

 1. ท่ายืดคอและไหล่

• ยืนหรือนั่งตรง เอียงศีรษะไปทางด้านซ้ายจนรู้สึกตึงที่คอด้านขวา ค้างไว้ 10 วินาที แล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้ง
• บิดศีรษะไปทางด้านข้างโดยมองไปตามแนวไหล่ ทำซ้ำข้างละ 10 วินาที เพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและบ่า

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ (Shoulder Stretch)

• ยกแขนข้างหนึ่งขึ้น และวางมือบนข้อศอกของแขนอีกข้างหนึ่ง แล้วค่อย ๆ กดแขนให้แนบเข้าหาตัวจนรู้สึกตึงบริเวณไหล่ ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

3. ท่ายืดหน้าอก (Chest Stretch)

• ประสานมือไว้ด้านหลัง และค่อย ๆ ยกแขนขึ้นสูงเพื่อยืดหน้าอกและไหล่ ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

4. ท่าบิดตัว (Torso Twist)

• นั่งบนเก้าอี้ หันตัวไปทางด้านซ้ายและจับพนักเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองเพื่อช่วยบิดตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง

5. ท่ายืดหลังส่วนล่าง (Lower Back Stretch)

• นั่งตรงบนเก้าอี้ ยกเข่าข้างหนึ่งเข้าหาลำตัว ใช้มือจับเข่าและกดเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง

6. ท่ายืดข้อมือและนิ้ว (Wrist and Finger Stretch)

• ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้า งอนิ้วลง และใช้มืออีกข้างดึงเบา ๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อข้อมือและนิ้วมือ ค้างไว้ 10 วินาที สลับข้าง ทำซ้ำ 3 ครั้ง

7. ท่ายืดสะโพกและต้นขา (Hip Flexor Stretch)

• ยืนตรง ย่อขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในท่าเหมือนก้าวเดิน ขยับสะโพกให้ต่ำลงและยืดขาที่อยู่ด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง

8. ท่ายืดสะบัก (Scapula Stretch)

• นั่งหลังตรง แล้วยกแขนข้างหนึ่งขึ้นพร้อมงอข้อศอกด้านหลังศีรษะ ใช้มืออีกข้างช่วยดึงข้อศอกลงเล็กน้อย ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง

9. ท่าบริหารกล้ามเนื้อขา (Leg Stretch)

• ยืนตรง และยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง โดยจับข้อเท้าไว้เพื่อดึงขาเข้าหาลำตัวจนรู้สึกตึงที่ต้นขา ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง

10. ท่าก้มศีรษะและเอียงตัว (Neck and Shoulder Stretch)

•  ก้มศีรษะลงเล็กน้อยและเอียงไปทางไหล่จนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำสลับข้าง ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่

ออฟฟิศซินโดรมเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อและข้อต่อที่ไม่เหมาะสมในระยะเวลานาน แต่สามารถป้องกันและบรรเทาอาการได้ด้วยการปรับท่าทางการทำงานและบริหารท่าเพื่อยืดกล้ามเนื้อ 10 ท่าที่แนะนำนี้ช่วยลดความเสี่ยงของอาการออฟฟิศซินโดรมที่พบในกลุ่มคนทำงานในออฟฟิศ เพียงแค่ทำเป็นประจำก็จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเจ็บปวด และช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สัมผัสประสบการณ์ Blumed 

บลู เมดิแคร์ เจเเปน (Blue Medicare Japan) หรือ BluMed ดำเนินการโดย บริษัท บลู แอสซิสแท็นซ จำกัด ก่อตั้งขึ้นภายใต้แนวคิดการท่องเที่ยวเชิงสุขภาพ โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อดำเนินการจัดการท่องเที่ยวเพื่อมุ่งเน้นในการป้องกันการดูแลสุขภาพ ชะลอการเจ็บป่วย รวมไปถึงการรักษาโรคแก่ผู้รับบริการทั้งชาวไทยและชาวต่างชาติ

BluMed ได้ร่วมมือกับคลินิกทางการแพทย์ที่ญี่ปุ่น ในการให้คำปรึกษาและจัดการความเจ็บปวดอย่างเหมาะสม ตามอาการของแต่ละบุคคล สำหรับผู้ที่สนใจสอบถามข้อมูลเพิ่มเติม ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญได้ที่

เบอร์โทรศัพท์ : 02-661-7686

Website : blumedth.com

Line official : @blumed