9 วิธีจัดการความเครียด ต้นเหตุของโรคร้ายทั้งร่างกายและจิตใจ

ความเครียดสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย ยิ่งในปัจจุบัน ทำให้ทุกคนรับทราบข่าวสารข้อมูลอย่างรวดเร็ว ยิ่งทำให้เกิดความเครียดได้ง่ายขึ้น ความเครียดนี้ ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ หากปล่อยทิ้งไว้นาน ๆ ก็จะทำให้เกิดความเครียดสะสม แล้วเราจะมีวิธีจัดการความเครียดอย่างไร เพื่อลดโอกาสเกิดโรคร้ายต่าง ๆ บทความนี้ ขอแนะนำ 9 วิธีจัดการความเครียดที่คุณสามารถทำตามได้อย่างง่าย ๆ เพียงเท่านี้ เราก็สามารถจัดการความเครียดได้อยู่หมัด

รู้ต้นตอของปัญหา ก่อนเลือกวิธีจัดการความเครียดให้เหมาะสมกับตนเอง

ความเครียด (Stress) คือ สภาพทางร่างกายและจิตใจมีความซับซ้อนในการตอบสนองต่อสถานการณ์บางอย่าง โดยปกติแล้ว ความเครียดมักจะเกิดขึ้นได้ตลอดเวลา เป็นเรื่องปกติในชีวิตประจำวันของมนุษย์ ซึ่งความเครียดมีหลายระดับ ล้วนแต่ส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจ หากปล่อยความเครียดไว้นานก็อาจจะเกิดผลเสียร้ายแรงตามมาได้ แต่ทั้งนี้ หากใครสามารถจัดการความเครียดภายในตนเองได้ มีวิธีจัดการความเครียด ความเครียดเหล่านั้นก็จะกลายเป็นประสบการณ์หรือบทเรียน ให้เราสามารถรับมือกับปัญหาในอนาคตได้

ดังนั้น เราจึงต้องมีวิธีจัดการความเครียดอย่างถูกต้อง เหมาะสม โดยเริ่มแรก เราต้องระบุสาเหตุของความเครียดเสียก่อน ว่า ความเครียดเกิดขึ้นจากสาเหตุใด โดยความเครียดสามารถเกิดขึ้นจากหลากหลายสาเหตุ เช่น การมีปัญหาในชีวิตส่วนตัว ความกดดันจากการทำงาน ความกังวลเกี่ยวกับอนาคต ความห่วงใยเกี่ยวกับคนรอบข้างหรือคนในครอบครัว ความกังวลทางการเงิน การเปลี่ยนแปลงในชีวิต เหตุการณ์ฉุกเฉิน และอื่น ๆ อีกมากมาย

เมื่อเราสามารถระบุสาเหตุของความเครียดได้แล้ว เราก็ลองมองภาพรวมต่อว่า ความเครียดหรือปัญหานั้น สามารถแก้ไขอย่างไรได้หรือไม่ หากแก้ไขได้ เราก็ควรปล่อยวางความเครียดนั้น แต่ถ้าหากไม่สามารถแก้ไขได้ เราก็ต้องหาวิธีจัดการความเครียดที่เกิดขึ้น ด้วยการทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การออกกำลังกาย การฝึกสมาธิ การหายใจอย่างมีสติ การตั้งเป้าหมายและจัดการเวลา การพูดคุยกับคนที่เชื่อถือ เป็นต้น

9 วิธีจัดการความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดี

เราสามารถจัดการกับความเครียดได้หลากหลายวิธี ตามความสะดวก ความถนัดของแต่ละคน โดยเราขอแนะนำ 9 วิธีจัดการความเครียด ดังนี้

1. จัดการความเครียดด้วยการทำสมาธิ

วิธีการจัดการความเครียดวิธีแรก คือ การทำสมาธิ ซึ่งมีรากฐานมาจากการปฏิบัติธรรม โดยในปัจจุบันได้กลายเป็นเครื่องมือในการจัดการกับความเครียดได้เป็นอย่างดี ช่วยสร้างความผ่อนคลาย ลดความวิตกกังวลต่อปัญหาต่าง ๆ เราอาจจะจัดการกับความเครียดด้วยการทำสมาธิปรับลมหายใจ ซึ่งสามารถทำได้ ทั้งการนั่งและนอน เพราะสิ่งสำคัญในการทำสมาธิ คือ การจดจ่อกับลมหายใจของตัวเองเป็นหลัก หยุดคิดหยุดกังวลถึงเรื่องอื่น ๆ อย่างสิ้นเชิง 

ประโยชน์หลักของการทำสมาธิ คือ ช่วยทำให้จิตใจสงบ เมื่อเราทำสมาธิ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) หรือสารแห่งความสุขออกมา ช่วยให้ระบบประสาทสมองทำงานเป็นระเบียบ การทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพดีขึ้น สามารถป้องกันการเกิดโรคที่มีความสัมพันธ์กับความเครียดได้ จึงถือว่าเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ได้ผลดี

2. การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายเป็นวิธีจัดการความเครียดที่ได้รับการยกย่องว่า มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ นอกจากการพัฒนาเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้วนั้น ยังเป็นเครื่องมือช่วยลดความเครียดได้เป็นอย่างดีอีกด้วย หากมีการออกกำลังกายเป็นประจำ ก็จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นโดรฟิน ช่วยยกปรับอารมณ์ ลดความเครียดตามธรรมชาติได้ 

ผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ จะพบว่า การออกกำลังกายช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้เรามีความสุข เคลิบเคลิ้ม อิ่มอกอิ่มใจ คลายเครียด อยากอาหารมากขึ้น ช่วยหลั่งฮอร์โมนเพศ เสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อย่างไรก็ตาม วิธีจัดการความเครียดอย่างการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายประเภทใช้แรงมากหรือออกอย่างหนัก สามารถออกกำลังกายเบา ๆ อย่างการเดินเล่น ปั่นจักรยาน หรือเล่นโยคะเบา ๆ ก็ช่วยเบี่ยงเบนสมองของเราจากความเครียดได้แล้ว 

3. การพักผ่อนนอนหลับอย่างถูกต้อง

วิธีจัดการความเครียดลำดับถัดมา คือ การนอนหลับพักผ่อนอย่างมีประสิทธิภาพ โดยจะต้องนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง ควรเข้านอน ตั้งแต่เวลา 20.00 - 22.00 น. ไม่ควรเข้านอนดึกเกินไป เพื่อเพิ่มเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ อีกทั้งสร้างสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอนหลับ เช่น ภายในห้องนอนมืดสนิท ไม่มีแสงสว่าง หรือเสียงดังรบกวน เป็นต้น อาจจะมีการสร้างบรรยากาศด้วยการเพิ่มเสียงเพลง หรือเสียงธรรมชาติบำบัด เพียงเท่านี้ ก็จะทำให้เราตื่นมาอย่างสดชื่น สมองปลอดโปร่ง มีสติจัดการกับปัญหา 

4. ใช้เทคนิคเพิ่มความผ่อนคลาย

เทคนิคเพิ่มความผ่อนคลาย เป็นอีกหนึ่งวิธีจัดการความเครียด โดยเฉพาะการเกิดความเครียดฉับพลัน หรือเกิดเหตุการณ์เฉพาะหน้า ซึ่งเราจะต้องหาวิธีการจัดการความเครียดโดยด่วน วิธีง่าย ๆ ที่เราสามารถทำได้เลยในทันที คือ การควบคุมการหายใจ ให้เข้าใจเข้าลึก ๆ ด้วยวิธีนี้ เป็นวิธีเรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก

การหายใจเข้าลึก ๆ จะช่วยสงบสติอารมณ์ ลดความดันโลหิต บรรเทาอาการต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งเกิดจากความเครียด เป็นการสร้างความผ่อนคลายให้แก่กล้ามเนื้อ จนทำให้เราเกิดความมั่นใจ พร้อมจะรับมือกับปัญหาตรงหน้าได้

5. การบริหารจัดการเวลา

หนึ่งสาเหตุของความเครียดเกิดจากการหักโหมในการทำงาน หรือใช้เวลาในแต่ละวันไปกับการทำงาน ยิ่งหากใครต้องทำงานทุกวัน ไม่มีวันหยุด ก็อาจจะทำให้เกิดความเครียดได้ ดังนั้น วิธีจัดการความเครียดง่าย ๆ สามารถทำได้เลยในทันที คือ การบริหารจัดการเวลา 

โดยอาจจะเริ่มจากการจัดตารางชีวิตในแต่ละวัน โดยแบ่งเวลาการทำงานและเวลาส่วนตัวอย่างชัดเจน หลังเวลาทำงานควรเป็นเวลาพักผ่อน ทำกิจกรรมคลายเครียด ไม่นึกกังวลถึงเรื่องงาน ไม่เอาความเครียดสะสมตกค้างจากการทำงานไประบายหรือใช้อารมณ์กับคนรอบข้าง เพิ่มเวลาผ่อนคลายให้กับตัวเองมากขึ้น ความเครียดก็จะน้อยลง

6. ใช้อาหารจัดการความเครียด

นอกจากจะรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่แล้ว อาหารยังถือว่าเป็นวิธีจัดการความเครียดอีกวิธีหนึ่งด้วย เพราะสารอาหารบางประเภทมีความสัมพันธ์กับความเครียด โดยเฉพาะคาเฟอีนหรือน้ำตาล อาจจะก่อให้เกิดความเครียดมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับผู้ต้องการกำจัดความเครียด เราขอแนะนำอาหาร ดังต่อไปนี้

• ดาร์กช็อกโกแลต เพราะในช็อกโกแลตมีสารอะนันดาไมด์ (Anandamide) จะช่วยกระตุ้นให้อารมณ์ดีขึ้น และมีสารแฟนิลเอทิลามีน (Phenylethylamine-PEA) ช่วยสร้างสารสื่อประสาทช่วยในการลดความเครียด จึงทำให้ทุกคนมองว่า หากรับประทานช็อกโกแลตแล้วจะรู้สึกมีความสุขนั่นเอง แต่ทั้งนี้ จะต้องรับประทานในระดับพอเหมาะ เพื่อป้องกันระดับน้ำตาลมากเกินไป
• ส้ม หรือ ฝรั่ง ซึ่งมีวิตามินซีสูง ช่วยต้านอนุมูลอิสระได้ แถมช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียดได้ด้วย
• กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์ และไข่ เพราะอาหารเหล่านี้ มีกรดอะมิโน ทริปโตเฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเชโรโทนิน (Serotonin) เป็นสารสื่อประสาททำให้รู้สึกอารมณ์ดี ลดความเครียดต่าง ๆ
• ชาเขียว มีสารแอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นโปรตีนช่วยทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียดได้ ยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชิน แกลเลต (Epigallocatechin gallate: EGCG) ช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกาย ทำให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายขึ้น

7. ใช้ความสัมพันธ์ทางสังคม

หากเรามีความเครียด เราไม่จำเป็นต้องเก็บเรื่องเครียดไว้เพียงคนเดียว เราสามารถจัดการความเครียดได้ด้วยการระบายออกกับบุคคลที่ไว้วางใจ โดยเล่าเรื่องราวกับเพื่อนสนิท คนในครอบครัว หรือเข้าพบจิตแพทย์ นักบำบัดต่าง ๆ เพื่อลดความเครียด ระบายความวิตกกังวลออกจากจิตใจได้อย่างถูกต้อง เหมาะสม เกิดความสบายใจ

8. การทำกิจกรรมอดิเรก

อีกหนึ่งวิธีจัดการความเครียดได้อย่างดี คือ การเบี่ยงเบนความสนใจในขณะนั้น ไปทำกิจกรรมเสริมยามว่างหรืองานอดิเรก ทำให้เราสนุกไปกับงานที่ชอบ หยุดคิดเรื่องเครียดต่าง ๆ โดยงานอดิเรกหรือกิจกรรมนั้น อาจจะเป็นสิ่งเล็ก ๆ เช่น การดูหนัง ฟังเพลง ทำงานประดิษฐ์ เล่นเกม ทำอาหาร เล่นกับสัตว์เลี้ยง เป็นต้น เพราะการเปลี่ยนกิจกรรมจะช่วยให้เราทิ้งความเครียด ไปเปิดรับเรื่องสนุกใหม่ ๆ แทน

9. การกำจัดความเครียด

เพราะในปัจจุบัน หนึ่งในความเครียด คือ การได้รับข่าวสาร สื่อออนไลน์ต่าง ๆ ซึ่งมีเนื้อหาเข้มข้น ทำให้ผู้รับสารเกิดความวิตกกังวล ดังนั้น เราควรกำจัดความเครียดจากต้นตอของปัญหา หลีกเลี่ยงสถานการณ์หรือบุคคล หรือสื่อที่ส่งความเครียดมาถึงเราได้ เรียนรู้การปฏิเสธหรือปิดกั้นตนเองจากสิ่งเหล่านี้

สำหรับสื่อออนไลน์ โดยเราอาจจะลดเวลาในการใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือเรียกว่า Social Media Detox เป็นการบำบัดการเสพติดเทคโนโลยีหรือสื่อออนไลน์ต่าง ๆ โดยการใช้โซเชียลมีเดียให้น้อยลง เป็นการพักสายตาจากอุปกรณ์ต่าง ๆ หันไปสนใจสิ่งรอบตัวให้มากขึ้น

การจัดการความเครียดนั้นมีความสำคัญมากเพียงใด

การจัดการความเครียดเป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาสุขภาพ ด้วยความเครียดนั้น สามารถเป็นสาเหตุของโรคร้ายต่าง ๆ ได้ เพราะเป็นสาเหตุจากจิตใจ สามารถทำให้ร่างกายเกิดปัญหาตามมาได้ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือด ความผิดปกติของระบบภูมิคุ้มกัน ความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ฮอร์โมนไม่สมดุล เป็นต้น

แต่สิ่งสำคัญกว่า คือ โรคทางจิตใจ เช่น โรคซึมเศร้า ความวิตกกังวล เป็นต้น ดังนั้น วิธีจัดการความเครียดจึงมีความสำคัญมาก ถือว่าเป็นแนวทางในการป้องกันโรคร้ายทั้งทางร่างกายและจิตใจที่จะตามมาได้

วิธีป้องกันความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ ต้องทำอย่างไรบ้าง

นอกจาก 9 วิธีจัดการความเครียดนั้น เราต้องเรียนรู้ในการป้องกันความเครียดด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดขึ้นมา โดยเราขอแนะนำ ดังนี้

• ตั้งเป้าหมายไม่สูงเกินไป เป็นเป้าหมายที่เราสามารถทำได้ หากทำไม่ได้ ก็จะไม่เกิดความผิดหวังจนเกินไป
• เรียนรู้ในการปล่อยวาง ไม่กำหนดทุกเรื่องอย่างตายตัว เพราะทุกสถานการณือาจจะมีเหตุไม่คาดฝันเกิดขึ้น ดังนั้น ต้องมีความคิดยืดหยุ่น สามารถปรับเปลี่ยนความคิดได้ตลอดเวลา
• ทราบข้อจำกัดของตัวเอง ไม่ฝืนร่างกาย จิตใจจนเกินไป
• บริหารเวลาอย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งการทำงาน การพักผ่อน ไม่ทำให้สมดุลของการใช้เวลาหนักไปเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
• ฝึกสมาธิ ประคองตนเองให้มีสติตลอดเวลา อยู่กับปัจจุบัน
• มีการตรวจสุขภาพเป็นประจำ เพื่อป้องกันโรคร้ายที่แฝงเข้ามากับความเครียด

สรุปเรื่องวิธีจัดการความเครียด ลดอาการป่วย

ความเครียดเป็นเรื่องปกติ ซึ่งสามารถพบเจอได้ตลอดเวลา หากเกิดความเครียดสะสมก็อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เกิดการเจ็บป่วยได้ง่าย ดังนั้น เราต้องเรียนรู้วิธีจัดการความเครียด เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารมีประโยชน์ การทำสมาธิ การบริหารจัดการเวลา การทำงานอดิเรก เป็นต้น เพื่อเพิ่มเวลาให้กับตนเอง ลดการสนใจในเรื่องเครียด เพราะเมื่อสมองของเราปลอดโปร่งแล้ว ย่อมหาทางออก จัดการกับปัญหาความเครียดต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี