เช็กลิสต์ อาหารบำรุงปลายประสาทที่สามารถหารับประทานได้ง่าย

ใครบ้างที่มักตื่นมาแล้วไม่สดใส รู้สึกตื้อๆ ไปหมด อาจต้องหันมาเริ่มดูแลสุขภาพให้มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอาหารบำรุงปลายประสาท เพราะสมองถือว่ามีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่การเคลื่อนไหว การรับรู้ความรู้สึก ไปจนถึงความคิดและการเรียนรู้ การดูแลสุขภาพของระบบประสาทจึงเป็นสิ่งจำเป็น  

สำหรับอาหารบำรุงปลายประสาทที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ ที่ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ แถมหาซื้อได้ง่ายในชีวิตประจำวัน มาเช็กลิสต์ตามกันไปได้เลย 

• ปลาทะเลน้ำลึก:  แซลมอน, แมคเคอเรล, ซาร์ดีน อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids) โดยเฉพาะ DHA (Docosahexaenoic acid) และ EPA (Eicosapentaenoic acid) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ประสาท และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การบริโภคปลาเหล่านี้เป็นประจำอาจช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองและปลายประสาทให้มีประสิทธิภาพ
• ไข่: เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงเซลล์ประสาท นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยโคลีน (Choline) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการสร้างอะเซทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญต่อความจำและการเรียนรู้
• ถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี: เช่น อัลมอนด์, วอลนัท, เมล็ดฟักทอง, ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยวิตามินบีต่างๆ, วิตามินอี, แมกนีเซียม และใยอาหาร สารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และช่วยในการผลิตพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ประสาท
• ผักใบเขียวเข้ม: ผักประเภทต่างๆ ถือว่าเป็นอาหารบำรุงปลายประสาทที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น ผักโขม, คะน้า, บรอกโคลี อุดมไปด้วยโฟเลต (Folate) หรือวิตามินบี 9 และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด โฟเลตมีความสำคัญต่อการสร้างสารสื่อประสาทและการบำรุงรักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรง สารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและการเสื่อมของเซลล์
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่: เช่น บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มแอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งเชื่อว่ามีส่วนช่วยในการปกป้องเซลล์สมองและปลายประสาทจากความเสียหาย และอาจช่วยในการปรับปรุงความจำและการเรียนรู้
• อโวคาโด: เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินอี สารอาหารเหล่านี้ช่วยในการปกป้องเซลล์ประสาทและลดการอักเสบ นอกจากนี้ อโวคาโดยังมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกายและส่งเสริมการทำงานของระบบประสาท

วิตามินที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของปลายประสาท

แต่นอกจากการรับประทานอาหารบำรุงปลายประสาทที่หาได้ง่ายแล้ว วิตามินบางชนิดยังมีบทบาทสำคัญในการบำรุงและปกป้องปลายประสาทด้วยเช่นกัน 

1. วิตามินบีรวม (B Complex Vitamins) 
• ประโยชน์และความสำคัญ: วิตามินบีมีหลายชนิด แต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบประสาท วิตามินบี 1 (ไทอามีน) มีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานในเซลล์ประสาท วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) ช่วยในการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด และวิตามินบี 12 (โคบาลามิน) มีความจำเป็นต่อการสร้างและบำรุงรักษาเยื่อหุ้มไมอีลิน (Myelin sheath) ซึ่งเป็นฉนวนหุ้มเส้นประสาทที่ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทเป็นไปอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การขาดวิตามินบี 12 สามารถนำไปสู่ความเสียหายของเส้นประสาทได้
• แหล่งที่พบ: เนื้อสัตว์, ไข่, ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, ธัญพืชไม่ขัดสี, ผักใบเขียว
2. วิตามินอี (Vitamin E) 
• ประโยชน์และความสำคัญ: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่สามารถทำลายเซลล์ได้ การปกป้องนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อเซลล์ประสาทที่อ่อนแอต่อความเครียดออกซิเดชั่น
• แหล่งที่พบ: น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันดอกทานตะวัน, น้ำมันรำข้าว), ถั่ว, เมล็ดพืช, ผักใบเขียวเข้ม
3. วิตามินดี (Vitamin D) 
• ประโยชน์และความสำคัญ: มีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่บ่งชี้ว่าวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและระบบประสาท เชื่อว่ามีส่วนช่วยในการควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเส้นประสาท
• แหล่งที่พบ: แสงแดด, ปลาไขมันสูง (เช่น แซลมอน, ทูน่า), ไข่แดง, นมและผลิตภัณฑ์เสริมที่เสริมวิตามินดี
4. กรดอัลฟาไลโปอิก (Alpha-Lipoic Acid) 
• ประโยชน์และความสำคัญ: แม้จะไม่ใช่วิตามินโดยตรง แต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ซึ่งสามารถละลายได้ทั้งในน้ำและไขมัน ทำให้สามารถปกป้องเซลล์ประสาทได้ทั่วร่างกาย มีการศึกษาที่บ่งชี้ว่ากรดอัลฟาไลโปอิกอาจช่วยลดอาการปลายประสาทอักเสบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ป่วยเบาหวาน
• แหล่งที่พบ: เนื้อแดง, เครื่องในสัตว์, บรอกโคลี, ผักโขม

การรักษาสมดุลทางโภชนาการที่ดี ด้วยการรับประทานอาหารบำรุงปลายประสาทที่หลากหลาย ควบคู่ไปกับการรับวิตามินที่มีประโยชน์ และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือทำกิจกรรมที่ตนเองชื่นชอบเพื่อลดความเครียด เป็นสิ่งที่ช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตที่ดีและทำให้สุขภาพของระบบประสาทแข็งแรงยิ่งขึ้นได้