สารอาหาร รากฐานสำคัญของชีวิตที่ช่วยให้สุขภาพแข็งแรง สมบูรณ์

สารอาหาร คือ สารเคมีในอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต แบ่งเป็น 5 หมู่ คือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ ซึ่งการได้รับสารอาหารครบถ้วนเป็นสิ่งสำคัญมาก

เคยสังเกตไหมว่า ผู้ใหญ่ในครอบครัว บางครั้งดูอ่อนเพลีย ไม่มีแรง หรืออาจมีอาการเจ็บป่วยเล็ก ๆ น้อย ๆ บ่อยขึ้น? เบื้องหลังอาการเหล่านี้ อาจเป็นเพราะสารอาหารที่ซ่อนอยู่ภายในร่างกายของเราทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อก้าวเข้าสู่วัยผู้สูงอายุ กลไกการทำงานของร่างกายที่เคยแข็งแรงอาจเริ่มเปลี่ยนแปลงไป การดูดซึมและการนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์อาจไม่ดีเท่าเดิม ทำให้ความสำคัญของอาหารที่เราทานในแต่ละวัน มีความหมายมากยิ่งขึ้นกว่าที่เคยเป็น 

ดังนั้น จึงควรลองมาเจาะลึกเรื่องราวของสารอาหารในร่างกายกัน ว่าทำไมมันถึงเป็นกุญแจสำคัญในการดูแลสุขภาพของผู้สูงวัย และเราจะสามารถใส่ใจดูแลท่านด้วยความเข้าใจได้อย่างไร เพื่อให้ทุกช่วงวัยของชีวิตยังคงเต็มไปด้วยพลังและคุณภาพที่ดี

สารอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญต่อร่างกาย มีอะไรบ้าง

สารอาหาร คือ สารเคมีที่อยู่ในอาหาร ซึ่งมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ สารอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปใช้ในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย แล้วสารอาหารมีอะไรบ้าง แบ่งออกเป็นกี่หมู่ สามารถอธิบายได้ ดังนี้

สารอาหารหมู่ที่ 1 

สารอาหารหมู่ที่ 1: โปรตีน ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะต่าง ๆ เป็นส่วนประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน ให้พลังงานแก่ร่างกายเมื่อคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพียงพอ และช่วยรักษาสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย พบได้ในเนื้อสัตว์ทุกชนิด (ปลา หมู ไก่ วัว), ไข่, นมและผลิตภัณฑ์จากนม, ถั่วเมล็ดแห้ง, เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง, ธัญพืชบางชนิด

สารอาหารหมู่ที่ 2

สารอาหารหมู่ที่ 2: คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย ทำให้เรามีเรี่ยวแรงในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ช่วยในการทำงานของสมองและระบบประสาท โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผักและผลไม้บางชนิด มีใยอาหารสูง ช่วยในระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยพบได้ในข้าว, แป้ง, น้ำตาล, เผือก, มัน, ขนมปัง, ธัญพืชต่าง ๆ

สารอาหารหมู่ที่ 3

สารอาหารหมู่ที่ 3: วิตามิน ประโยชน์ของวิตามินต่างๆ ได้แก่ ช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ มีส่วนช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย ช่วยในการมองเห็น บำรุงผิวพรรณ กระดูกและฟัน ซึ่งวิตามินแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะเจาะจง เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค และวิตามินบีต่าง ๆ พบได้ในผักและผลไม้ต่าง ๆ 

สารอาหารหมู่ที่ 4

สารอาหารหมู่ที่ 4: เกลือแร่ (แร่ธาตุ) มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ ระบบไหลเวียนโลหิต เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำและเกลือแร่ในร่างกาย ซึ่งแร่ธาตุแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะเจาะจง เช่น แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม โซเดียม ไอโอดีน แล้วแหล่งอาหารของเกลือแร่มีอะไรบ้าง ซึ่งจะพบได้ในผักและผลไม้, เนื้อสัตว์, นม, ไข่, ธัญพืช นอกจากนี้ ยังสามารถรับประทานอาหารเสริมหรือยาเสริมวิตามิน เพื่อทดแทนได้

สารอาหารหมู่ที่ 5

สารอาหารหมู่ที่ 5: ไขมัน ให้พลังงานแก่ร่างกาย (ให้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน (A, D, E, K) เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมนบางชนิด ช่วยให้ความอบอุ่นแก่ร่างกายและป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายใน สามารถพบได้ในน้ำมันจากพืชและสัตว์, เนย, มาการีน, ถั่วที่มีไขมันสูง และอะโวคาโด

ทำไมถึงไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดสารอาหาร?

การขาดสารอาหารแต่ละชนิดอาจนำไปสู่ผลเสียต่อร่างกายได้หลากหลายประการ ด้วยประโยชน์ของสารอาหารต่าง ๆ ที่ได้กล่าวไป จะเห็นได้ว่า สารอาหารมีส่วนสำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ดังนั้น จึงควรรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อหลีกเลี่ยงผลเสียที่อาจเกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดสารอาหาร ดังนี้

• การขาดโปรตีน จะทำให้อ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง เนื่องจากโปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ภูมิต้านทานต่ำ ติดเชื้อง่าย แผลหายช้า
• การขาดคาร์โบไฮเดรต จะทำให้อ่อนเพลีย เนื่องจากร่างกายไม่มีแหล่งพลังงานเพียงพอ ไม่มีสมาธิ สมองทำงานได้ไม่เต็มที่ หงุดหงิดง่าย
• การขาดวิตามิน โดยรวมแล้วจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย ชาตามปลายมือปลายเท้า หัวใจเต้นเร็ว อาจนำไปสู่โรคเหน็บชา ผิวหนังอักเสบ แผลในปากและมุมปาก ตาแห้ง
• การขาดเกลือแร่ (แร่ธาตุ) ยกตัวอย่างเช่น หากขาดธาตุเหล็ก โลหิตจาง อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หน้าซีด ใจสั่น หรือขาดแคลเซียม กระดูกและฟันอ่อนแอ เป็นตะคริวง่าย
• การขาดไขมัน ทำให้ผิวหนังแห้ง ผมร่วง ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้ดี (A, D, E, K) พัฒนาการทางสมองในเด็กอาจไม่เป็นไปตามปกติ
  
  

สารอาหารสำคัญกับผู้สูงอายุอย่างไร และทานอย่างไรดี?

สารอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผู้สูงอายุ เนื่องจากร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงและเสื่อมถอยไปตามวัย ทำให้ความสามารถในการดูดซึมและใช้ประโยชน์จากสารอาหารลดลง อีกทั้งผู้สูงอายุหลายท่านอาจมีโรคประจำตัวหรือปัญหาด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการรับประทานอาหารและการได้รับสารอาหารที่เพียงพอ

แล้วผู้สูงอายุควรทานอาหารอย่างไรดี? เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบ 5 หมู่ ขอแนะนำแนวทางในการรับประทาน ดังนี้

• เน้นอาหารครบ 5 หมู่ ในแต่ละมื้อควรมีอาหารหลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนในปริมาณที่เหมาะสม
• ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง แทนการทอด
• ใส่ใจเรื่องรสชาติและเนื้อสัมผัส หากมีปัญหาเรื่องการเคี้ยวหรือกลืน ควรเลือกอาหารที่มีเนื้อนุ่ม หรือบดละเอียด
• แบ่งมื้ออาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ หลายมื้อ ช่วยให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น และป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หรือไขมันสูง เช่น กะทิ, เนื้อสัตว์ติดมัน
• รับประทานอาหารเสริมหรืออาหารทางการแพทย์ (Medical Food) ซึ่งเป็นอาหารทางเลือกสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหาเรื่องร่างกายขาดสารอาหาร เพื่อช่วยเสริมวิตามิน แร่ธาตุ หรือโปรตีนที่ร่างกายได้รับไม่เพียงพอจากอาหารปกติ
  
  

สารอาหาร รู้จริง กินเป็น สุขภาพดีตลอดไป

สารอาหาร หมายถึง สารเคมีที่อยู่ในอาหาร ซึ่งมีความจำเป็นต่อการดำรงชีวิต การเจริญเติบโต การพัฒนา และการทำงานของร่างกายให้เป็นปกติ แบ่งออกเป็น 5หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ประโยชน์ของสารอาหาร คือ มีส่วนในการเสริมสร้าง ซ่อมแซม ให้พลังงาน ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ และป้องกันโรค การขาดสารอาหารอาจนำไปสู่อาการต่าง ๆ เช่น อ่อนเพลีย ตัวชา และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ