รู้ให้รอบ วิตามินดีคืออะไร จะได้จากอะไร ในยุคฝุ่น PM2.5

อาจมีใครเคยได้ยินว่า เช้า ๆ ให้ออกไปรับแสงแดดบ้างเพื่อรับวิตามินดี แต่สำหรับยุคที่ฝุ่น PM2.5 หนาแน่นจนบางวันไม่เห็นแสงตะวัน หรือการออกไปรับยืนกลางแจ้งเป็นสิ่งที่เสี่ยงกับระบบหายใจมากกว่า บทความนี้จะมาบอกเล่าเก้าสิบว่า แล้วปัจจุบันเราควรรับวิตามินดีอย่างไร และได้จากอะไรบ้าง เพื่อให้ร่างกายรับวิตามินแร่ธาตุอย่างครบถ้วน 

รู้ให้รอบ วิตามินดีคืออะไร มีประโยชน์อย่างไร ?

วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งมีความพิเศษคือร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดด โดยแสงอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จะกระตุ้นการสร้างวิตามินดีที่ผิวหนัง จากนั้นวิตามินดีจะถูกส่งไปยังตับและไต เพื่อเปลี่ยนเป็นรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ได้

วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร ?

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ 

• เสริมสร้างกระดูกและฟัน : วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ : วิตามินดีช่วยในการหดตัวและคลายตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการเคลื่อนไหวและการทรงตัว
• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน : วิตามินดีมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อต่าง ๆ ได้ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง : มีการศึกษาที่พบว่าวิตามินดีอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็งบางชนิด และโรคภูมิต้านตนเอง

แล้วจะรับวิตามินดีได้จากอะไรบ้าง ในยุคที่ออกไปรับแดดไม่ได้

ในยุคที่ฝุ่น PM2.5 หนาหนักจนแสงแดดไม่สามารถส่องผ่านลงมาได้ หรือแม้แต่คนเราก็ไม่ควรออกไปยืนกลางแจ้งในสถานการณ์ฝุ่นเช่นนี้ เพราะจะเสี่ยงต่อระบบทางเดินหายใจ หรือระบบผิวหนัง ซึ่งนอกจากแสงแดดแล้ว เรายังสามารถได้รับวิตามินดีได้จากอาหารบางชนิด เช่น 

• ปลาที่มีไขมัน : เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า

• ไข่แดง

• เห็ดบางชนิด : โดยเฉพาะเห็ดที่ตากแดด
• ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร : วิตามินดีมีทั้งในรูปแบบวิตามินรวมและวิตามินดีเดี่ยว โดยควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน เพื่อให้ได้รับปริมาณที่เหมาะสม

ร่างกายจะเป็นอย่างไรหากได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ไม่เหมาะสม ?

หากร่างกายขาดวิตามินดี : อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้หลายประการ ตั้งแต่ระดับเล็กน้อยไปจนถึงรุนแรง ได้แก่ อ่อนเพลีย ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ป่วยง่าย หรืออาจทำให้มีปัญหาเกี่ยวกับโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกอ่อนในเด็ก โรคกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ ทำให้กระดูกเปราะและแตกหักง่าย ไปจนถึงเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน เป็นต้น

หากร่างกายได้รับวิตามินดีมากเกินไป : การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น ระดับแคลเซียมในเลือดสูง อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องผูก ปวดท้อง และอาจมีปัญหาเกี่ยวกับไต เช่น ทำให้ไตทำงานหนักขึ้นและเกิดความเสียหายได้

เคล็ดลับการรับวิตามินดีที่เหมาะสมกับแต่ละช่วงวัย

ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย จากถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH)  

• เด็ก : ควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาของกระดูกและฟัน 

- อายุ 0-12 เดือน ควรได้รับวิตามินดีวันละ 10 mcg (400 IU)

- อายุ 1-18 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 15 mcg (600 IU)

• ผู้ใหญ่ : ควรได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกและป้องกันโรคกระดูกพรุน โดยผู้ใหญ่ 19-70 ปี ควรได้รับวิตามินดีวันละ 15 mcg (600 IU)
• ผู้สูงอายุ : ผู้สูงอายุมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีมากขึ้น เนื่องจากผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีได้น้อยลง และอาจมีโรคประจำตัวที่ส่งผลต่อการดูดซึมวิตามินดี โดยผู้สูงอายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินดีวันละ 20 mcg (800 IU)

*วัดเป็นหน่วยไมโครกรัม (mcg) หรือหน่วยสากล (IU) โดย 1 ไมโครกรัม เท่ากับ 40 หน่วยสากล

ทั้งนี้ การรับวิตามินดีที่ได้จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับแสงแดดได้อย่างเพียงพอ เช่นในสถานการณ์ PM2.5 นี้ แต่ก็ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล เพื่อให้เกิดความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด