ลดน้ำหนักแบบไหนไม่อันตราย วิธีลดความอ้วนแบบไม่โยโย่

ปัญหาความอ้วน กลายเป็นเรื่องใกล้ตัวมากขึ้นเรื่อยๆ ในสังคมปัจจุบัน หนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อภาวะนี้คือ พฤติกรรมการกิน ที่ไม่เหมาะสมโดยเฉพาะการกินดึกและกินของหวานเป็นประจำ  ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเกินความจำเป็นส่งผลให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกิน น้ำหนักขึ้น จนต้องเริ่มมองหาวิธีการลดน้ำหนักเพื่อให้ร่างกายกลับสมส่วน ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ งั้นเรามาดูกันว่าวิธีลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญมีอะไรบ้าง เพื่อวางแผนการลดน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวคุณ

1. คุมแคลอรี อย่างไรให้หุ่นเป๊ะ

การควบคุมแคลอรีเป็นหนึ่งในวิธีที่สำคัญในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม แต่การทำอย่างไรให้ได้ผลและยั่งยืนนั้น อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัยงั้นเรามาดูวิธีการควบคุมแคลอรีเพื่อลดความอ้วนกันดีกว่า

วิธีควบคุมแคลอรี

1. รู้จักแคลอรีในอาหาร
• อ่านฉลากอาหาร ตรวจสอบปริมาณแคลอรีและสารอาหารอื่น ๆ บนฉลากอาหารก่อนรับประทาน
• ศึกษาปริมาณแคลอรีของอาหารทั่วไป เพื่อให้สามารถประมาณปริมาณแคลอรีที่รับประทานได้อย่างคร่าว ๆ
2. เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์
• เน้นโปรตีน โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ
• เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เช่น ข้าวกล้อง ผัก ผลไม้ ซึ่งให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและมีใยอาหารสูง
• ลดอาหารแปรรูปอาหารแปรรูปมักมีโซเดียม น้ำตาล และไขมันสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก
3. ควบคุมปริมาณอาหาร
• แบ่งอาหารเป็นมื้อเล็ก ๆ การทานอาหาร 5-6 มื้อเล็ก ๆ ตลอดทั้งวัน จะช่วยควบคุมความหิวและป้องกันการกินมากเกินไปในมื้อหลัก
• ใช้ภาชนะขนาดเล็ก การใช้จานชามที่เล็กกว่าจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น
4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• น้ำช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดน้ำหนักในการเผาผลาญแคลอรี 

เคล็ดลับเพิ่มเติมคือ การจดบันทึกอาหารที่รับประทานในแต่ละวัน จะช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของปริมาณแคลอรีที่ได้รับ และสามารถปรับปรุงพฤติกรรมการกินได้!

2. ลดน้ำหนักแบบ if ทานอาหารเป็นเวลา

ลดน้ำหนัก IF หรือ Intermittent Fasting คือ วิธีการควบคุมหรือลดน้ำหนักรูปแบบหนึ่งที่เน้นการจัดตารางเวลาในการกินอาหาร โดยมีช่วงเวลาที่อดอาหารสลับกับช่วงเวลาที่ทานอาหาร หลักการสำคัญคือการให้ร่างกายได้พักจากการย่อยอาหารเป็นระยะ ๆ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมที่ก่อให้เกิดความอ้วน

วิธีการทำ IF ที่นิยม

• 16/8: อดอาหาร 16 ชั่วโมง และทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง เช่น อดอาหารตั้งแต่เย็นถึงเที่ยงวัน
• Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
• 5:2: ทานอาหารปกติ 5 วัน และลดปริมาณแคลอรี่เหลือ 500-600 กิโลแคลอรี่ 2 วันต่อสัปดาห์

3. ลดน้ำหนักเน้นออกกำลังกาย เบิร์นแคลลอรี

การลดน้ำหนักโดยเน้นออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นอกจากจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นแล้ว ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

วิธีออกกำลังกายเพื่อเบิร์นแคลอรี

คาร์ดิโอ (Cardio) เป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือกระโดดตบ

เทรนนิ่งความแข็งแรง (Strength Training) ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดน้ำหนักเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพักผ่อน เช่น โยคะ ยกดัมเบลล์ หรือ ใช้บอดี้เวทอย่างการสควอท, ปุชอัพ, แพลงค์ เป็นต้น

4. ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารคลีน

มาทำความเข้าใจกันก่อนว่า อาหารคลีนคืออะไร? สำหรับอาหารคลีน คือ การเลือกทานอาหารที่เน้นวัตถุดิบที่ปรุงเครื่องปรุงต่าง ๆ น้อยที่สุด และเน้นวิธีการที่ง่าย เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง หรือผัดนั่นเอง

การทานอาหารคลีนเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมอย่างมาก เพราะเน้นการรับประทานอาหารที่เป็นธรรมชาติ ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน และยังช่วยควบคุมน้ำหนักความอ้วนได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย 

แชร์ไอเดียเมนูลดน้ำหนัก 7 วันด้วยอาหารคลีน

5. ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ลดน้ำหนักด้วยการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ Low-Carb Diet เป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักที่เน้นการลดปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

หลักการของ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสรุปง่าย ๆ คือ

• ลดคาร์โบไฮเดรต เน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูง แต่คาร์โบไฮเดรตต่ำ
• เพิ่มไขมัน คาร์โบไฮเดรตที่ลดลงจะถูกแทนที่ด้วยไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว
• ควบคุมปริมาณโปรตีน รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

แต่ข้อควรระวังคือ ลดน้ำหนักแบบทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ Low-Carb Diet ไม่เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคไต โรคตับ

ลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องรูปร่าง แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพองค์รวม

การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพกายและใจในระยะยาวอีกด้วย การลดน้ำหนักจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคข้อเข่าเสื่อม นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง กระดูกแข็งแรง และหลับสบายขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่ออารมณ์และความเครียด ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานมากขึ้น การเห็นผลลัพธ์จากการลดน้ำหนักยังช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเองและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอีกด้วย