เสริมกระดูกให้แข็งแรง ด้วยอาหารแคลเซียมสูง ทานอย่างไรให้ครบ?

แคลเซียม (Calcium) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วย ควบคุมการทำงานของหลอดเลือด หัวใจ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท เสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ฟัน เล็บ เส้นผม รวมถึงกระดูกที่ประกอบด้วยแคลเซียมมากถึง 99%

       เมื่อร่างกายขาดแคลเซียม อาจส่งผลให้รู้สึกอ่อนเพลีย นอนไม่หลับ ผิวแห้ง เล็บเปราะ ปวดตามข้อ และเสี่ยงเข้าสู่ภาวะกระดูกพรุน ซึ่งผู้หญิงไทย ร้อยละ 50 และผู้ชายที่อายุมากกว่า 65 ปี ร้อยละ 20 มีอาการของโรคนี้

สาเหตุของการสูญเสียแคลเซียม

       การสูญเสียแคลเซียมในร่างกายมาจากหลายสาเหตุ สาเหตุหลักมาจากการทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำต่อเนื่องเป็นเวลานาน โดยเฉพาะในวัยเด็ก รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม และอาหารที่มีโซเดียมสูง การใช้ยาบางชนิดที่อาจลดการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย การขาดวิตามิน D  โรคต่าง ๆ ภาวะเครียด และการสูบบุหรี่ เป็นต้น

ปริมาณแคลเซียมเสริมกระดูกที่แนะนำต่อวัน

• ผู้ใหญ่ อายุ 19–50 ปี ควรรับประทาน 800 มิลลิกรัม/วัน
• ผู้ใหญ่ อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรรับประทาน 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร ควรรับประทาน 1000 - 1200 มิลลิกรัม/วัน

อาหารที่มีแคลเซียมสูง

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม โดยนมวัว 200 มิลลิลิตร มีปริมาณแคลเซียม 67 มิลลิกรัม, เชดด้าชีส 100 กรัม มีแคลเซียม 710 มิลลิกรัม
• ผัก ในปริมาณ 100 กรัม ผักคะน้า จะมีแคลเซียม 245 มิลลิกรัม, ใบชะพลู มีแคลเซียม 600 มิลลิกรัม, ใบแมงลัก มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม, ใบโหระพา มีแคลเซียม 336 มิลลิกรัม, บร็อคโคลี่ มีแคลเซียม 47 มิลลิกรัม, กะหล่ำปลี มีแคลเซียม 40 มิลลิกรัม
• ผลไม้ เช่น มะเดื่อแห้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 162 มิลลิกรัม, กีวี 100 กรัม มีแคลเซียม 34 มิลลิกรัม, ส้ม 100 กรัม มีแคลเซียม 40 มิลลิกรัม
• ปลาและอาหารทะเล ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม มีแคลเซียม 537 มิลลิกรัม, กุ้ง ปริมาณ 100 กรัม มีแคลเซียม 70 มิลลิกรัม
• ธัญพืช เมล็ดงา 1 ช้อนชา มีปริมาณแคลเซียม 88 มิลลิกรัม, ข้าวโอ๊ต 100 กรัม มีแคลเซียม 58 มิลลิกรัม

       โดยเฉลี่ยการทานอาหารตามปกติจะได้รับแคลเซียมเพียงวันละ ประมาณ 400 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย การทานแคลเซียมเสริม โดยเลือกอาหารเสริมที่ดูดซึมได้ดี ไร้สารตกค้างในร่างกาย เป็นอีกวิธีการหนึ่งที่สะดวกและง่ายดาย เพื่อป้องกันอาการขาดแคลเซียม และโรคกระดูกอื่น ๆ ที่อาจตามมา

สำหรับท่านที่มีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับ แคลเซียมเสริมกระดูก สามารถปรึกษาและติดตามความรู้เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพกับคุณหมอพิเชษฐ์ ได้ที่

Website : https://www.cal-t.com/ผลิตภัณฑ์แคล-ที/แคลเซียมเสริมกระดูก/

Line : https://line.me/R/ti/p/@cal-t

Tiktok : https://www.tiktok.com/@dr.pichet